Je progresse dans les allures et le kilométrage

Dans un premier temps, il faut courir de manière ludique. Pour progresser durablement et de façon efficace, l’entraînement devra être un cocktail composé de différentes séances.

Les différentes formes de travail :

1/ Sorties longues pour constituer votre socle foncier ou d’endurance. L’intensité sera comprise entre 60% et 75% de la fréquence cardiaque maximale.
2/ Le travail au seuil anaérobie représente l’intensité moyenne de course en compétition. L’intensité sera comprise entre 80% et 90% de la fréquence cardiaque maximale.
3/ Le travail de VMA : le temps de soutien sera compris entre 90% et 100% de la fréquence cardiaque maximale.

Lorsque le coureur peut courir 40 minutes sans s’arrêter il peut rentrer dans un processus de travail plus qualitatif. Varier l’entraînement constitue un indéniable soutien à la motivation et à la progression.

 

1/ Sorties longues pour constituer votre socle foncier ou d’endurance

1. La sortie longue peut se faire en nature, toujours sans dépasser les pourcentages d’effort, si besoin, dans les côtes, on peut ralentir et marcher. Il est préférable d’augmenter le temps de course plutôt que l’allure.
2. 40 minutes les premières sorties, puis allonger progressivement de 10 minutes. Durant les séances suivantes vous pouvez augmenter le temps de course pour en arriver finalement à 1h30.

 

2/ Le travail anaérobie

1. Après un échauffement de 20 minutes en endurance à 70% de fréquence cardiaque maximale (FCM). Il faut courir à l’allure que vous pouvez tenir sur 15 km en compétition en fractionnant la distance.
1. Exemple : je fais 1h30 au 15 km en compétition (10 km/heure). A l’entraînement, je peux faire 2x2000m en 12 minutes, avec repos de 3 minutes entre chaque série. Bien récupérer par 10 minutes de footing après la séance.
2. Ce travail peut se faire une fois tous les 10 jours dans un premier temps.

 

3/ Le travail de la VMA

1. VMA : Vitesse Maximum Aérobie ; c’est la vitesse maximale qu’un coureur peut tenir sur 2000 ou 3000 mètres.
2. La VMA permet d’améliorer la « cylindrée » du coureur. Actuellement, même un coureur de 100km ou un trailer de longue distance programme des séances de VMA dans sa préparation.
3. Pour progresser, il faut passer par cet exercice. Ainsi pour développer sa VMA il est indispensable de fractionner à des vitesses égales à 100% de sa VMA.
4. Le déroulement d’une séance doit être constitué de 20 à 30 minutes de footing. Puis répéter entre 5 et 10 fois 30 secondes de course à allure vive puis 30 secondes de course à allure lente ; ou faire de 5 à 10 fois 150 mètres vite puis 100 mètres lentement
5. Puis à la fin de la séance faire de 5 à 10 minutes de footing relax.

Nous aborderons plus tard d’autres possibilités d’entraînement, comme par exemple le travail en côte, le fartelek en nature, l’interval-training, la PPG, la récupération, la préparation d’une compétition, les séances spéciales trail…
La course à pied peut se décliner de diverses façons, l’essentiel est d’y prendre du plaisir, du bonheur et de partager sa passion avec d’autres.